چگونه اضطراب شب امتحان را کم کنیم؟ | جدید 1402

داشتن اضطراب در امتحانات، تأثیر زیادی بر یادگیری دانش‌آموزان داشته و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند مجله رها فان شمارا با راهکارهای جادویی کاهش اضطراب آشنا میکند.

راههای کاهش اضطراب شب امتحان: رها فان با پیشنهادهای موثری برای شما درصدد کمک به کاهش اضطراب در دوران امتحانات است.اضطراب خاصی در دوره امتحانات وجود دارد که بیشتر افراد با آن آشنا یی دارند و آن اضطراب شب امتحان است.حال راههای کاهش اضطراب شب امتحان چیست؟

کاهش اضطراب شب امتحان

۱. طرز فکرتان را عوض کنید

شما استرس را به عنوان دوستتان می‌بینید یا دشمن؟ اغلب مردم در پاسخ به این سوال می‌گویند دشمن، زیرا استرس معمولا با بی خوابی، سردرد، کم اشتهایی و .. همراه است. اما چه می‌شود اگر شما نحوه‌ی نگاه و روبرو شدنتان را با استرس تغییر دهید؟ اگر بفهمید که استرس واقعا سعی در خراب کردن زندگی شما ندارد و اتفاقا برعکس، برای کمک به شما اینجاست چه؟ در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که اضطراب خطری برای سلامتی و زندگی افراد ندارد!
مشکل دقیقا طرز فکر شماست. به عنوان یک دشمن، اضطراب می‌تواند زندگی شما را کاملا ویران کند (که حتما خودتان با این موضوع آشنا هستید). اما در واقعیت ماموریت استرس نابود کردن شما نیست، بلکه کمک به شماست. مطالعات نشان داده‌اند آن‌هایی که استرس را تجربه می‌کنند و آن را می‌پذیرند نسبت به کسانی که کمترین استرس را در زندگی دارند، در زندگی شادتر و سالم‌تر هستند. اگر می‌خواهید واکنش تان را نسبت به اضطراب امتحان تغییر دهید، ابتدا طرز فکر خود را تغییر دهید.

۲. زمان را عاقلانه برنامه ریزی کنید

مطالب زیادی را باید در زمان کم بخوانید؟ خب، چطور قرار است این کار را انجام دهید؟ بهترین و موثرترین راه طراحی یک برنامه ریزی مطالعاتی است. آنچه که در نهایت لازم است بخوانید یا انجام دهید را مشخص کنید و سپس کل کار را به قسمت‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. حتما خودتان به خوبی می‌دانید که با عجله خواندن فقط اضطرابتان را بیشتر می‌کند. پس زمان کافی برای آماده شدن بگذارید. اول، به خودتان سر و سامان دهید. یکبار درسی که باید بر آن مسلط شوید را یک دور مرور کنید و بعد به سراغ یادداشت‌هایتان بروید؛ و در نهایت یک بار دیگر همه چیز را به طور خلاصه مرور کنید. دقت کنید که مرور نهایی حتما باید خلاصه باشد، پس زیاده روی نکنید.

۳. به این اصول پایبند باشید

• اصل اول؛ خوب بخورید: بدن شما به سوخت مناسب و کافی نیاز دارد تا بتواند به طور موثر کار کند. تحقیقات نشان می‌دهند که زمانی که فرد دچار اضطراب امتحان می‌شود، به دنبال انتخاب یک راه ساده هستند و آن هم خوردن غذای ناسالم است. اگر می‌خواهید بهترین عملکردتان را در جلسه‌ی امتحان داشته باشید، غذا‌های سالم بخورید. از طرف دیگر، برخی غذا‌ها و خوراکی‌ها به تنهایی استرس زا هستند. دقت کنید که از این خوردنی‌ها قبل از امتحان اجتناب کنید تا در کاهش اضطراب امتحان موفق‌تر باشید.

• اصل دوم؛ خوب بخوابید: خواب راه بسیار خوبی برای کاهش اضطراب و نگرانیست. خواب با آرام کردن اعصاب به ذهن و بدن شما استراحت می‌دهد و آن‌ها را دوباره راه اندازی می‌کند. متاسفانه، وقتی دچار اضطراب آزمون می‌شوید، خواب کافی نخواهید داشت. بر اساس یک نظرسنجی مشخص شده که ۱۸ درصد نوجوانان زمانی که کمتر می‌خوابند بیشتر دچار اضطراب می‌شوند و ۳۶ درصد نیز خستگی را دلیل اضطراب دانسته‌اند؛ بنابراین اگر می‌خواهید در کلاس‌ها و امتحانات خوب عمل کنید استراحت کنید و کمی بیشتر بخوابید.

• اصل سوم؛ فعالیت فیزیکی داشته باشید: ورزش کردن مزایای زیادی دارد، بهبود حال و هوای روحی، افزایش انرژی و کاهش اضطراب. با وجود این همه مزیت بسیار عجیب است که بسیاری از مردم به طور مرتب ورزش نمی‌کنند. در امتحانات بعدی حتما زمان بیشتری برای ورزش، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و یوگا اختصاص دهید تا ذهنتان بازتر شود.

۴. در لحظه زندگی کنید

بسیار مهم است که در طول روز زمانی بگذارید و افکارتان را جمع و جور کرده و بر زمان حال تمرکز کنید. مهارت زندگی در لحظه «ذهن آگاهی یا mindfulness» نام دارد. گاهی انسان آنقدر غرق در آینده می‌شود (آیا امتحانم را پاس می‌شوم؟!) که ممکن است فراموش کند به آنچه که جلوی پایش اتفاق می‌افتد توجه کند. در طول روز کمی زمان بگذارید و بر لحظه‌ی اکنون تمرکز کنید. از خانه بیرون بروید و به صدا‌هایی که در اطرافتان در جریان هستند گوش فرادهید. رنگ‌های طبیعت که دوروبرتان در جریان هستند را ببینید، نسیمی را که صورتتان را نوازش می‌کند احساس کنید. هوای تازه را استشمام کنید. گرمای خورشیدی که شما را در آغوش گرفته را حس کنید…. زمان بگذارید و در لحظه‌ی حال حضور پیدا کنید. این کار نه تنها احساساتتان را‌ تر و تازه کرده، بلکه اعصابتان را نیز آرام‌تر می‌کند.

۵. مراقب خودتان باشید

در زندگی باید زمان‌هایی را به خودمان اختصاص دهیم. جمله‌ی معروفی هست که می‌گوید: «۱۰ درصد از زندگی برای ما اتفاق می‌افتد، ۹۰ درصد باقی مانده را واکنش ما نسبت به این وقایع تشکیل می‌دهد.» با خودتان با زبان مثبت صحبت کنید. زمانی که زندگی توپ را به زمین شما می‌اندازد بگویید: «از پسش برمیام!»، «می‌گذره!» یا «من قبلا هم از پس کار‌های سخت براومدم، دوباره هم می‌تونم این کار رو بکنم!»

بعد از انجام همه‌ی این کارها، اگر هنوز هم اضطراب زیادی دارید، با خودتان فکر کنید: «بدترین اتفاقی که با شکست من ممکن است بیافتد چیست؟» بعد تمام جزئیات را تصور کنید. به این فکر کنید که دیگران درباره‌تان چه فکری خواهند کرد. بیشتر اوقات اضطراب امتحان فقط بخاطر دوباره امتحان دادن است. تصور کنید که اگر مجبور باشید دوباره این امتحان را بدهید چه اتفاقی می‌افتد. هدف از این کار این است که بفهمید چقدر حالتان بد می‌شود و بدانید که به هرحال از پس همه‌ی این‌ها برخواهید آمد.

۶. تمرینات کششی

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

با تمرینات کششی شما اکسیژن بیشتری به ریه های خود وارد می کنید ، بنابراین اکسیژن بیشتری داخل رگ های خونی حرکت کرده و به سر و شانه ها و گردن شما می رسد. پس از یکی دو ساعت درس خواندن سعی کنید کمی تمرینات کششی انجام دهید یا در فضای باز قدم بزنید.

۷. مدت زمان خواب

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

خواب برای حافظه و تمرکز بسیار مفید است.شش ساعت خواب ضروری و ۷-۸ ساعت ایده آل محسوب می شود.

۸. ایجاد یک برنامه روتین در زمان امتحان

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

روزهای امتحان سعی کنید یک برنامه روتین داشته باشید تا راحت تر به خواب بروید و ذهن تان مشغول مسئله دیگری نشود. بیدار شوید ، درس بخوانید و سر یک ساعت مشخص بخوابید. این باعث می شود بدن شما نظم بگیرد و قدرت تمرکز تان بیشتر شود.

۹. متناسب با ساعت بدن خودتان درس بخوانید

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

برخی از مردم اوایل صبح بهتر درس میخوانند در حالیکه بعضی دیگر سکوت و آرامش شب را می پسندند.این برنامه باید متناسب با ساعت بدن و ذهن خودتان تنظیم شود اما مراقب باشید نظم زندگی و خواب تان بهم نخورد.

۱۰. پشت میز تحریرتان غذا نخورید

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

باید میان درس خواندن زنگ تفریح داشته باشید و از پشت میز بلند شوید. سعی کنید غذا را با اعضای خانواده تان دور هم صرف کنید.

۱۱. گوشت قرمز مصرف کنید

راههای کاهش اضطراب شب امتحان

۳ تا ۳ بار در هفته از گوشت قرمز استفاده کنید . استفاده از گوشت قرمز قدرت تمرکز و حافظه شما را بالا می برد . در این روزها از غذاهای سرشار از آهن ، زینک و امگا ۳ استفاده کنید.

تهیه شده مجله اینترنتی رها فان