روش های تضمینی برای جلوگیری از کمردرد

روش های تضمینی برای جلوگیری از کمردرد

دلایل شایع کمردرد و راه های جلوگیری از آن
کمردرد یکی از دشواری های شایع در بین افراد سالمند هست, از طرفی با تغییر سبک زندگی افراد جوان نیز به این رنج ها مبتلا می‌شوند. کمردرد پس از سرماخوردگی و سردرد, شایع‌ترین ناراحتی افراد در جوامع کنونی هست. این درد به قدری شایع هست که بیش از ۸۰ درصد از افراد دست کم برای ۱ بار در طول زندگی آن را تجربه کرده و برای درمان به دکتر مراجعه می‌کنند. اگرچه کمردرد در قبل اکثر به دوران میانسالی و سالمندی مربوط می شد, اما امروزه بیش از هر زمانی در افراد جوان و سنین ۲۵ تا ۵۵ سالگی دیده میشود.صدمه های مربوط به کمر و ستون فقرات نه تنها دردناک میباشند و فرد را از فعالیت های روزمره دور نگه می دارند, بلکه با غیبت او از محیط کار و لزوم دریافت درمان های مربوط, خرج بالایی بر دستگاه اقتصادی کشورها تحمیل می‌کنند, در صورتی که میتوان با راهکارهای ساده و کم خرج از بروز این صدمه ها و عوارض ناشی از آن ها پیشگیری کرد.

آشنایی با عوامل گوناگون درد کمر
کمردرد بعنوان شایع‌ترین دشوار ستون فقرات شناخته شده هست. شایع‌ترین محل درد کمر معمولاً در بخش پایینی کمر و مهره های ۴ و ۵ کمر, نزدیک به استخوان خاجی هست چرا که بیشترین فشار بر این مهره ها وارد می‌شود. در ادامه به مهمترین عوامل کمردرد اشاره می‌کنیم.

۱٫ اختلالات مکانیکی کمر
از میان انواع کمردرد, نوع مکانیکی آن بالاترین آمار ابتلا را به خود اختصاص داده و شامل عوامل گوناگونی از جمله کشیدگی عضلانی, پیچ خوردگی ها, صدمه دیسک های بین مهره ها, لغزش مهره, انحراف جانبی ستون فقرات, آرتروز, تنگی مجرای نخاعی, شکستگی ها و دررفتگی ها می‌شود.

«نشانگان فاست» نیز نوعی اضطراب مکانیکی در ناحیه کمر هست که با درگیری و آرتروز مفاصل پشت مهره ها باعث ایجاد درد و محدودیت حرکتی در کمر می‌شود. درد ناشی از این نشانگان معمولاً مدتی بعد از بی حرکتی و استراحت و هنگام شروع دوباره حرکت, افزایش مییابد.

۲٫ کاهش یا افزایش قوس کمر
ستون فقرات از زاویه روبرو یا پشت, کاملا مستقیم به نظر میرسد, اما از زاویه روبرو یا پشت, کاملا مستقیم به نظر می‌رسد, اما از زاویه پهلو, قوس و انحنایی شبیه حرف اس انگلیس «S» در آن دیده می‌شود. این ستون در قسمت گردن و کمر به سمت داخل بدن انحنا دارد و در قسمت قفسه

سینه و لگن اندکی به سمت بیرون برجسته هست. وجود این قوس ها, بازرسی بدن و بردباری وزن را برای مهره ها راحت تر میکند, اما اگر میزان قوس ها اکثر یا کمتر از حد طبیعی باشد, به طور حتم باعث ایجاد درد و ناراحتی در ستوان فقرات می‌شود. این اوضاع خطر ابتلا به درگیری دیسک های بین مهره ای را نیز افزایش میدهد. بنابراین تشخیص و درمان به موقع آن از اهمیت ویژه ای برخوردار هست.

۳٫ اختلالات مادرزادی
احتلالات مادرزادی مثل «لومباریزاسیون» و «اسکرالیزاسیون» از دیگر عوامل کمردرد میباشند. در لومباریزاسیون, نخستین مهره استخوان خاجی به مهره های کمر اضافه میشود; یعنی فرد به جای داشتن ۵ مهره کمری دارای ۶ مهر در کمر هست.

در ساکرالیزاسیون نیز مهره پنجم کمر در یک سمت یا هر دو طرف به استخوان خاجی جوش خورده هست; یعنی فرد به جای ۵ مهره کمری دارای ۴ مهره در کمر هست. این اختلالات هر دو میتوانند باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شوند.

«اسپاینا بیفیدا» یکی دیگر از اختلالات مادرزادی ستون فقرات هست که میتواند با درد در کمر همراه باشد. این اضطراب معمولاً به علت کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ایجاد میشود. در این اوضاع, مهره ها به خوبی به یکدیگر جوش نمی‌خورند و نخاع از شکاف میان انها بیرون میزند.

۴٫ سرخوردگی مهره ها
سرخوردگی مهره معمولاً به دنبال صدمه و شکستگی در استخوان مهره یا ویرانی دیسک ایجاد می‌شود. در این اوضاع, مهره به سمت جلو حرکت می‌کند و روی مهره زیرین خود می لغزد. این لغزش میتواند با اعمال فشار روی اعصاب باعث ایجاد کمردرد شود.

سرخوردگی مهره معمولاً در قسمت های پایین کمر رخداد میوفتد و در شمار زیادی از موارد با درگیری دیسک بین مهره ای همراه هست. برخی ورزش ها ماند وزنه برداری نیز با اعمال فشار چندان بر ستون فقرات, خطر شکستگی های فشاری را در مهره ها افزایش می‌دهند که این مساله در نهایت منجر به سرخوردن مهره کمر می‌شود.

۵٫ دیسکوپاتی
هر دیسک بین مهره ای دارای یک هسته متحرک هست که حالت ژله مثل دارد. با بالا رفتن سن به تدریج از آب موجود در دیسک کاسته می‌شود و خاصیت ارتجاعی آن کاهش می‌یابد. فشار عمودی نیروی جاذبه بر ستون فقرات و فعالیت هایی مثل بلند کردن اشیای سنگین اوضاع های

غلط بدن و حوادث نیز احتمال صدمه دیسک را بالا میبرند. درگیری دیسک های بین مهره ای در ۵ مرحله رخداد میوفتد; از جمله برجستگی خفیف «بالجینگ», برجستگی شدید «پروتروژن», بیرون زدگی متوسط «اکستروژن», برون زدگی کامل «هرنیشن», جداشدگی «سکوئستریشن».

مهم‌ترین نشانه درگیری دیسک کمر, درد در ناحیه کمر هست که می‌تواند به گودی باسن, پشت ران و پشت زانو منتشر شود. خیلی اوقات نیز این درد از زانو رد میشود و به پشت پاشنه و انگشت های پا میرسد. درگیری دیسک در صورت تحریک سیستم عصبی با علائم گزگز شدن و بی حسی در پاها نیز همراه میشود.

۶٫ تنگی کانال نخاع
نخاع درون کانالی استخوانی قرار دارد که از پشت سر هم قرار گرفتن مهره های ستون فقرات تشکیل شده هست. تنگی این کانال به هر دلیلی که باشد بر نخاع و ریشه های اعصاب موجود در آن فشار وارد می‌کند. در نتیجه میتواند باعث ایجاد درد در ناحیه کمر, باسن و پا شود.

این درد معمولاً مدتی پس از ایستادن یا راه رفتن شدت مییابد. تنگی کانال نخاع اغلب به دنبال افزایش سن و درگیری دیسک بین مهره ای ایجاد میشود, اما میتواند علل مادرزادی نیز داشته باشد.

۷٫ مریضی های التهابی
از مریضی های التهابی همراه با درد کمر میتوان به مریضی های روماتیسمی مثل آرتریت روماتویید, اسپوندیلیت آنکیلوزان, مریضی بهجت و نشانگان رایتر اشاره کرد. کمردرد ناشی از این مریضی ها معمولاً هنگام استراحت افزایش و در زمان فعالیت کاهش می‌یابد.

۸٫ مریضی های عفونی
عفونت های حاد و مزمن از جمله مننژیت «عفونت غشای مغز و نخاع», استومیلیت «عفونت استخوان», سل, عفونت های قارچی, عفونت فضای دیسک و تب مالت همگی میتواند باعث ایجاد درد در ستون فقرات و ناحیه کمر شوند. این نوع کمردرد معمولاً با درمان عامل آغاز عفونت برطرف میشود.

۹٫ تومورهای خوش خیم و بدخیم
تومورهای خوش خیم یا بدخیم در ستون فقرات با درگیری نخاع, مهره های کمری, بافت های نرم اطراف ستون فقرات و ریشه های اعصاب میتوانند باعث ایجاد کمردرد شوند. گاهی اوقات نیز تومورهای این ناحیه به علت دست اندازی و انتقال سلول های سرطانی از دیگر نقاط بدن مثل کلیه, پروستات, ریه, پستان و… باعث ایجاد درد و ناراحتی می‌شوند.
دلایل شایع کمردرد و راه های جلوگیری از آن

۱۰٫ کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D, پوکی استخوان را تسریع می‌کند و از این روش باعث ایجاد درد در ناحیه کمر می‌شود. این اوضاع میان مردم ایران, به ویژه بانو ها بسیار شایع هست, در صورتی که می‌توان با مصرف به موقع مکمل های ویتامین D به راحتی از کمبود و عوارض ناشی از آن پیشگیری کرد.

۱۱٫ درگیری عصب سیاتیک
سیاتیک طولانی ترین عصب بدن انسان هست که از ناحیه کمر آغاز می‌شود و تا انتهای پا امتداد دارد. بیرون زدگی, پارگی یا ورود محتوای ژلاتینی دیسک های بین مهره ای به کانال نخاع می‌تواند با ایجاد فشار بر عصب سیاتیک باعث بروز درد تیرکشنده در کمر و علائمی مثل درد و گزگز در پاها و انگشتان پا شود.

در حقیقت, ۹۰ درصد از دردهای سیاتیک به علت بیرون زدگی دیسک های کمر ایجاد میشوند. با این حال, وجود علائم سیاتیک همه ی وقت علت بر بیرون زدگی دیسک کمر نیست. این درگیری ها گاهی به هم مرتبط و گاهی کاملا از یکدیگر جدا میباشند و تنها دکتر حاذق می‌تواند این موضوع را تشخیص دهد.

۱۲٫ اختلالات روانی

بدن در زمان استرس, ناراحتی و افسردگی, کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. کورتیزول هورمونی هست که التهاب و فشار خون را افزایش میدهد و عملکرد ارگان های بدن را مختل میکند. در نتیجه هنگام بروز دشواری های روانی معمولاً بر شدت درد ها و مریضی های جسمی افزوده می‌شود.

درواقع, اگر درد منشاء جسمی و آناتومیک نداشته باشد, درد روانی یا سایکوسوماتیک نامگذاری میشود. درد کمر با منشاء روانی نیز معمولاً ارتباطی با ساختار ستون فقرات و بافت های اطراف آن ندارد. تشخیص این رنج ها اغلب دشوار و گیج کننده هست, به ویژه اگر با یک ضایعه عضوی همراه شوند.

۱۳٫ اوضاع های نامناسب بدن
اوضاع های غلط بدن هنگام ایستادن, نشستن, خوابیدن, ورزش کردن و… همگی میتوانند با صدمه به ستون فقرات در طولانی مدت باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شوند. برای پیشگیری از این صدمه ها, حالت طبیعی ستون فقرات باید در هر وضعیتی حفظ شود. برای نمونه هنگام خوابیدن اگر بالش بیش از اندازه نازک یا ضخیم باشد به گردن صدمه میرساند. بنابراین باید از بالشی بهره گیری کنید که گودی ناحیه گردن را پوشش دهد و پس سر را تقریباً همسطح با تخت قرار دهد.

در حالت طاقباز نیز پیشنهاد می‌شود از زیر زانو تا زیر مچ پا یک بالش نازک قرار دهید تا فضای خالی زیر زانو و مچ پوشش داده شود. گودی گردن در خوابیدن به پهلو نیز باید با بالش مناسب پر شود. هم‌چنین در این حالت باید بین زانو تا مچ پا یک بالش قرار دهید. از خوابیدن روی شکم نیز باید امتناع کنید.

۱۴٫ حمل بار به شیوه ای غلط
قبل از حمل و برداشتن اشیاء و بار از روی زمین باید از محدودیت های حرکتی و توان عضلانی خود مطلع باشید. هم‌چنین باید با شیوه درست بلند کردن اشیاء آشنا باشید. برای خم شدن سمت زمین و برداشتن بار باید به شیوه اسکات, زانوهای خود را خم و از خم شدن از ناحیه کمر امتناع کنید.

در غیر این صورت, ستون فقرات و مهره های کمر هنگام برداشتن بار از اوضاع طبیعی خود خارج میشوند و صدمه میبینند. اگر هم توانایی این حرکت را نداشته باشید باید ضعف بدن را با کمک دکتر متخصص برطرف کنید.

۱۵٫ کم تحرکی و بی تحرکی
کم تحرکی از دیگر عواملی هست که می‌تواند در بروز دردهای ناحیه کمر نقش داشته باشد. جنبش و روزش نه تنها توان عضلانی را بالا می‌برد, بلکه تراکم استخوان ها را افزایش میدهد و به انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند. باید دقت داشت برخی حرکات ورزشی, دردهای بیومکانیکی کمر را در برخی افراد تشدید می‌کنند,

اما این موضوع علت نمیشود که فرد آن حرکت را برای همه ی وقت کنار بگذارد, بلکه باید به درمان دشواری های و تقویت عضلات خود بپردازد تا بتواند تمام حرکات را بدون درد و دشوار انجام دهد.

برای پیشگیری از صدمه های ورزشی بهتر هست ابتدا به متخصص مراجعه کنید. ورزش مثل دارو و درمان نیاز به نسخه دارد و باید براساس اوضاع هر فرد به صورت هدفمند تجویز شود. برترین ورزش برای کمر, شنا کردن و بدترین ورزش, دویدن روی سطوح سفت مثل آسفالت و تردمیل هست.

به طور کلی برای پیشگیری از در کمر, دست کم ۳ بار در هفته ورزش هوازی و بدنسازی و هرروز ۱۰ هزار قدم پیاده روی پیشنهاد میشود. اگرچه پیاده روی بعنوان یک جنبش مناسب شناخته شده, اما به تنهایی ورزش محسوب نمیشود و باید با ورزش های دیگر همراه شود.

۱۶٫ اضافه وزن و چاقی
چاقی و بزرگ شدن شکم, گودی کمر را تشدید می‌کنند. در این اوضاع به غضروف های مهره ای فشار وارد شده و فرد دچار نشانگان «فاست» یا آرتروز مهره های کمر می‌شود. هم‌چنین کم کم زمان در معرض خطر صدمه دیسک های بین مهره ای قرار می‌گیرد. بنابراین برای حفظ سلامت ستون فقرات و سایر ارگان های بدن لازم هست تحت نظر متخصص تغذیه وزن خود را به حد طبیعی برسانید.

۱۷٫ کم آبی
محتوای دیسک های بین مهره ای در زمان تولد تقریباً ۸۰ درصد از آب تشکیل شده, اما با بالارفتن سن به تدریج از آب موجود در دیسک کاسته می‌شود و خاصیت ارتجاعی آن کاهش می‌یابد. این اوضاع مهره های کمر را در معرض صدمه قرار می‌دهد. برای کاهش خطر این صدمه ها باید مصرف مایعات را افزایش دهید. گرچه باید دقت داشت دیسک بدون سرخرگ هست و در حالت عادی نمیتواند مایعات را از راه خوی به خود جذب کند.

بنابراین برای نم رسانی به آن نیاز به افزایش جریان خون در نواحی اطراف دیسک وجود دارد, داشتن جنبش کافی و بهره گیری از درمان های کایروپراکتیک و دستگاه های فیزیوتراپی در این اساس کمک کننده میباشند. این درمان ها همین طور با حفظ محور حرکتی مهره ها به حفظ مایعات در دیسک کمک میکنند.

۱۸٫ پشت میزنشینی
امروزه علت بیش از ۵۰ درصد از موارد کمردرد به پشت میزنشینی و اوضاع های نامناسب بدن هنگام نشستن رابطه دارد. اغلب صندلی هایی که برای کار با کامپیوتر انتخاب می‌شوند, مناسب با ساختار ستون فقرات نیستند. بنابراین بهتر هست هنگام نشستن روی صندلی از تکیه بر پشتی آن امتناع کنید, ستون فقرات را صاف نگه دارید, قفسه سینه را باز و شانه ها را به سمت پایین هدایت کنید.

حتی تحقیقات نشان داده اند بهره گیری از توپ سوییسی «توپ پیلاتس» به جای صندلی میتواند احتمال صدمه کمر را کاهش دهد. با نشستن روی این توپ, عضله های پشت و ماهیچه های مرکزی بدن منقبض می‌شوند و این اوضاع به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک می‌کند. اضافه بر این‌ها برای پیشگیری از درد و صدمه کمر باید دست کم هر ساعت ۱ تا ۲ بار از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

۱۹٫ بارداری
افزایش ۵تا ۱۵ کیلوگرمی وزن و جلو آمدن شکم در دوران بارداری بر مهره های کمر فشاری مضاعف وارد میکند. همین طور در این ۹ ماه تمامی رباط های موجود در کمر و لگن کشیده می‌شوند و بی ثباتی در مهره های کمری را افزایش میدهند. این اوضاع نیز می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود.

برای پیشگیری از این رنج ها, بانو های حامله باید از اضافه وزن بیش از اندازه لازم پیش گیری و از حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری بهره گیری کنند. درمان های غیرتهاجمی کایروپراکتیک و فیزیوتراپی نیز می‌توانند برای بهبود درد این افراد کمک کننده باشند.

۲۰٫ کمردرد با منشاء خارج از ستون فقرات
عامل کمردرد در برخی موارد ارتباطی با ساختار ستون فقرات ندارد. در این موارد, درد به دنبال اضطراب در ارگان ها و بافت های دیگر مثل پروستات, تخمدان, دستگاه گوارش, معده, کیسه صفرا, لوزالمعده, کلیه ها و ایجاد میشود و به ناحیه کمر انتشار پیدا می‌کند. برای نمونه زخم معده, التهاب لوزالمعده,

سنگ کلیه, التهاب پروستات, اَندومتریوز, تومور رحم و… همگی می‌توانند باعث ایجاد درد ارجاعی در کمر شوند. خیلی اوقات افراد به اشتباه این رنج ها را به کمر ربط میدهند, در حالیکه باید به رفع عامل آغاز درد بپردازند.